悩みのご相談はプロのカウンセラーによる電話カウンセリングサービス「kikiwell(キキウェル)」へ

お電話でのお申し込み・お問い合わせ

050-3736-3332

受付 8:00~25:00 休業日 年中無休

聞き上手な日々-KIKIWELL OFFICIAL BLOG-

★技法3:活動記録表

2016年10月20日

楽しみを感じられる行動を増やしましょう。

心の病をお持ちの方は活動性が落ちています。あまりにも意欲のない時は休養が必要ですが、少し元気のある時には達成感や楽しみを感じられる行動を増やしながら行動範囲を広げていくことが重要です。心のエネルギーが不足している時は、一気に活動量を増やすことを避けるため、自分自身をよく観察しましょう。また、記録をつけることにより、気分よく過ごせた時の条件がわかるようになります。

活動記録表には、一日単位、週単位、月単位、年単位とさまざまな記録の仕方があります。ここでは、一日ごとの記録様式をご紹介します。

 

時間

 

活動 気分

(強さ0~100%)

備考

(特筆すべきこと)

8:20

 

8:55

 

9:55

 

10:15

 

10:30

起床

 

朝食

 

アイロン掛け

 

休憩

 

インターネット

ゆううつ(20%)

 

重い(10%)

 

いらいらした(60%)

 

重い(10%)

 

楽しい(20%)

今日の外出のことを考えたため

 

食欲なし

 

夫のことを考えたため

 

 

 

好きなタレントの動画を観たので

 記録表の評価ポイント 

1・1週間の間に、気分は変動しましたか?どのように?

2・気分が良くなったのは何をしていた時でしたか?

3・気分が落ち込んだのは何をしていた時でしたか?

4・(傾向について分析する)1週間のうち、気持ちが晴れる曜日や時間帯、
また気持ちが落ち込む曜日や時間帯はありましたか?

5・(対策を考える)来週、もっと気分を軽くするために計画できることを
探してみましょう。余裕があれば、今後数ヶ月の計画も考えてみましょう。
この表の結果を見ると、「行動」と「気分」の関係が見えてきます。気分を改善するために必要な行動がみつかると良いですね。

 

活動記録表 実践例

  • 第1回カウンセリング(インテーク)

クライエント様の主訴(30代女性)
「首が痛くてつらい。原因不明だがストレスが関係していると思います。小さな、取るに足りないことばかり思いだしてしまうんです。毎日をイキイキと楽しく過ごせるようになりたいです。

カウンセラー:「活動記録表をつけてみましょう」

クライエント様:「毎日記録するのはできそうにありません」

カウンセラー:「では、気分や体調が良かった時、良くなかった時の状況を記録しておいて下さいね。

クライエント様:「わかりました。やってみます」

 

  • 第2回カウンセリング

一週間後、クライエント様がお持ちになった記録

1、土曜日の朝に動悸・不安があった。仕事が休みの日だったので、「今日は家事をしなくちゃ、負担だなあ。すべてできるかどうかわからない」と考えてしまったからだと思う。

2、夫と子供がいない時(平日の昼間)は、比較的体調が良いことがわかった。

3、週末に友人とランチに行った時はとても楽しくて、気分も体調も良かった。

 

記録をふまえて「どうしたらイキイキと楽しく過ごせるようになるか」を考えます。
記録について、カウンセラーが詳しくお話をうかがううちに以下のようになりました。

1、についてクライエント様の発言
「実は、夫とあまり仲が良くないんです。家事をさぼるとケンカをした時に不利になるから(笑)。どうしようかな~そうですね~、まあ、私は完璧主義がところがあるんです。お夕飯は毎日3品以上の手作りですし、洗濯も毎日しています。これからは少しくらい、夫の見えないところで手を抜こうかなあ。最近のスーパーお惣菜はおいしいみたいだし、洗濯も毎日じゃなくてもいいかも。今度そうしてみます」

2、について
カウンセラー:「平日の昼間、一人でいる時間を大切に、もっと充実させていきませんか?」
クライエント様:「そうしようと思います。読書とお風呂が大好きなんですが、昼間からお風呂って、なんだか贅沢過ぎて、ためらってしまって(笑)。でも今度から堂々とお風呂で半浴をしながら、読書しようと思います。

3、について
カウンセラー:「家庭でも職場でもない場所に出かける機会を積極的に作りましょう」
クライエント様:「そうします。来週友人とランチに行くかどうか迷っていたけど、行くことにしますね」

 

記録は、ただ「記録する」だけでは、もったいないと思います。
記録について専門家とともに検証していくことが大切です。

 

★認知行動療法 トップ もくじ

2016年1月25日

★認知のゆがみ⑩個人化

2016年1月25日

個人化は「自己関連付け」とも言われます。

何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう・・・
個人化とは、不利益や損失を生み出す出来事の原因を
全て自分の責任へと還元してしまう認知のゆがみです。

本来、あなたの責任でも何でもない悪い出来事や他人の行為に対して、
「自分が悪かった」「自分がもう少し努力をしていれば」などと必要以上に
罪悪感や自責の念に悩まされるということが個人化です。

現実に起こる全ての出来事に、自分の行動や価値観・発言などが何らかの影響を及ぼす事ができるはずだ、
という無根拠な信念に『個人化』は支えられています。
しかし、一人の人間が周囲で起こる偶然の悪い出来事全てに責任を負うことはできません。
他人が自らの意志で決断した行為とその結果に対しては、その人自身が責任を負うべきでしょう。
他人に100%の影響を及ぼすことは不可能です。

よくないことがおこった場合、それを自分の責任と考えるよりは
どうすれば問題を解決できるのかを考えるほうがより健全で大切なことだと思います。
個人化の思考パターンを繰り返すと、罪の意識を感じることが多くなり、
その結果自己評価が低下してしまいます。

私どものカウンセリングルームにお電話を下さる方々の中には
この「個人化」の傾向を強くお持ちの方が多くいらっしゃいます。

特に、お母さまがお子さんに対して。
特に、奥様がご主人様に対して。

援助が必要な相手、お互い様という立場の相手に対して
「個人化」は発揮されやすくなります。

ご夫婦で、親子で、何か問題が起こったとき、
「それはすべて私のせいだわ」と感じる女性のなんと多いことか!

あえて申し上げます。

それは、本当にあなたのせいですか?

 

★認知のゆがみ⑨レッテル貼り

2016年1月25日

物事が思い通りにいかない時、ミスを犯した時などに
「自分は敗北者だ」「だめな人間だ」などと自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうことをいいます。

レッテル貼りは、過度の一般化が極端な形で現れたものです。
レッテル貼りをすると、マイナスの感情に巻き込まれて
冷静な判断をすることが難しくなります。

うつ病をはじめとする、心の不具合に悩む方がたは
自分自身に対してマイナス評価のレッテル貼りをしてしまい、
更なる抑うつ感や無気力の荒波に呑まれてしまうことが多いものです。

自己破壊的で根拠のない不合理なレッテル貼りは
人間存在の全体的な価値判断を固定的かつ断定的に判断してしまいます。

自分に貼るレッテルは、自己破壊的で抑うつ感を誘発する無意味なものであり、
他者に貼るレッテルは、不必要な反発や敵意を煽り立てて無益な争いや対立に発展することがあります。

人は誰でも「自己像」を持っています。
過度の自責の念に苦しんだり、自己否定が非常に強い場合には
その自己像が適切なものかどうかということについて、専門家に話してみることも良いと思います。

私どものカウンセリングルームでの「レッテル貼り」のイメージは
「ラベルシールにネガティブなタイトルを自分で書き入れ、自分自身や相手に貼るようなもの」です。

ネガティブなことが書かれたラベルシールは、私どもがはがします。
きちんとした理由とともに。

 

 

 

 

★認知のゆがみ⑧すべき思考

2016年1月25日

何かをしようとする時に「~すべき」「~すべきではない」と考えてしまう認知のゆがみです。
認知のゆがみ①全か無か思考にも通じる部分があります。

何かをしようとするときに、常に「~すべき」「~すべきではない」と考えると
その基準に合わせようとして自分自身を追い詰めることになりがちです。
できて当然、できなかった場合は、あたかも自分が罰せられたように感じ自分で自分が嫌いになったり、
暗い気分になったりしやすいのです。

具体的な理由や現実的な制約や威圧的な強制などが存在しないにも関わらず、
強迫観念に似た切迫感や焦燥感に駆られることが多い方は注意が必要です。

基本的に、物事への意欲や気力は、
切迫した追い詰められた状況や強烈な圧迫感を感じる心理状態では低下する性質を持っています。

「~しなければならない」と強迫的に自分を追い立てれば追い立てるほど何事もうまく出来ないという
悪循環のループにはまり込みやすくなります。

その上、自分で設定した無根拠な強制的ルールに自分がうまく適応して従えない場合には、
自分は怠惰で無能な人間だというように的外れな自己非難をしてしまって
本来抱く必要のない無力感や敗北感、自己嫌悪による憂うつ感を感じてしまうことになるのです。

また「すべき思考」を他人に向けると、他人の価値基準とはたいていの場合は合いませんから、
そのことが原因で、相手に対してイライラや怒りを感じることになります。

「すべき思考」は自己ルールです。
にもかかわらず、他人が自分の期待を裏切ると、本来感じる失望感や嫌悪感のレベルを越えて
過剰な失望や絶望を相手に感じ、怒りや恨みを抱いてしまう事にもなりかねません。

「~するべき」と言う気持ちは「~できたほうがより良いだろう」という程度におさえ、
「~すべき」という外部的な動機よりも「~したい」という内部的な感情を大切にしていきたいものですね。

1 / 612345...最後 »