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認知行動療法(CBT) トップ

2017-05-25

(株)kikiwellが運営するうつ病専門心理カウンセリングでは、認知行動療法を実施しております。
電話カウンセリングでお受け致します。お気軽にお問い合わせ下さい。

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ユカリズルームで実施可能な6つの技法 】
(1) 認知再構成法(コラム法)
過去の具体的な出来事をテーマにし、バランスの良い考え方を身に付けることができます。

 
(2) 問題解決技法
今、目の前にある具体的な問題を解決することができます。

 
(3) 週間活動記録表
生活パターンを把握して、気分の改善に役立てることができます。

 
(4) 矢印法
個人の価値観、暗黙の仮定を見つけることができます。

 
(5) 暴露法(エクスポージャー)
少しずつ刺激に慣れていき、不適応反応を消去していくことができます。

 
(6) 認知のゆがみ発見スケール(DAS)
自分の考え方の癖を知ることができます。

 

以下、6つの技法を順に説明していきます。

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(1)認知療法の実践 認知再構成法(コラム法)~バランスの良い考え方を身に付けましょう。

 私たちの気持ちや行動は、その時頭に浮かんだ考え(自動思考)によって影響されます。コラム法は、考え方のバランスを取る方法のひとつです。つらい出来事があった時、次のようなコラムを使って考え方を整理することで気分を改善し、対応策を考えることに役立ちます。

7つのコラム

1,状況

2,気分(強さ  %)

3,自動思考(確信度  %)

4,根拠

5,反証

6,バランス思考

7,心の変化( %)

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(2)認知療法の実践 問題解決技法~具体的な問題を解決しましょう。

 この技法は、今すぐに具体的な問題を解決したいときに使うと良いと思います。電話カウンセリングで、「今すぐ結論を出さなければならない!」とおっしゃるクライエント様にとても有効です。

「仕事に行くのがつらいです。今日休むべき?無理にでも行くべき?」
「転職したほうが良いのでしょうか、それとも今の職場で頑張るべき?」
「彼が冷たいの。続けてもいい?別れるべき?」

このような時は以下の「問題解決技法」に添ってクライエント様とお話しながら、一緒に「ベストな選択」を探ってゆきます。うつ状態では、思考の柔軟性が低下しており、情報処理が困難になっています。これを補助するために、通常ではあまり意識せずに行っている作業を分割し解決法を導きやすくしたものがこの技法です。6つの段階に分かれています。 

1,問題同定・目標

2,解決法を出す

3,各解決策のメリット・デメリットをそれぞれあげてみる

4,解決策の採用・決定

5,実行

6,評価

*はじめは解決が容易な問題を取り扱い、成功体験を積み重ねてゆくことが大切です。

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(3)認知療法の実践③活動記録表~楽しみを感じられる行動を増やしましょう。

 心の病をお持ちの方は活動性が落ちています。あまりにも意欲のない時は休養が必要ですが、少し元気のある時には達成感や楽しみを感じられる行動を増やしながら行動範囲を広げていくことが重要です。心のエネルギーが不足している時は、一気に活動量を増やすことを避けるため、自分自身をよく観察しましょう。また、記録をつけることにより、気分よく過ごせた時の条件がわかるようになります。活動記録表には、一日単位、週単位、月単位、年単位とさまざまな記録の仕方があります。

記録表の評価ポイント

1・1週間の間に、気分は変動しましたか?どのように?
2・気分が良くなったのは何をしていた時でしたか?
3・気分が落ち込んだのは何をしていた時でしたか?
4・1週間のうち、気持ちが晴れる曜日や時間帯、
また気持ちが落ち込む曜日や時間帯はありましたか?
5・来週、もっと気分を軽くするために計画できることを探してみましょう。
余裕があれば、今後数ヶ月の計画も考えてみましょう。

このように考えていくと、「行動」と「気分」の関係が見えてきます。気分を改善するために必要な行動がみつかると良いですね。

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(4)認知療法の実践 矢印法~暗黙の仮定をみつけましょう。

 誰の心の中にも「暗黙の仮定(silent assumptions)」があるといわれています。「暗黙の仮定」とは、「自分で自分の価値と決めたもののこと」です。それは、あなたの価値の成り立ち、個人的な哲学、自負心の基礎となります。例えば・・・

 1、誰かに批判されるということは、私に悪いところがあるからだ。
2、私の価値は、やり遂げることができるかどうかで決められる。
3、ひとつ間違えばすべてがだめになる。常に成功していなくてはいけない などなど・・・

 第三者が客観的にこの文章を読んだ時、「必ずしもそうでない」と感じるでしょうし、これらは真実ではないことも理解できると思います。しかし、残念ながら公平で良好な環境にいらっしゃらない場合、またはなんらかの理由で心が弱っている方の場合、上記のような「暗黙の仮定」が心の多くの部分を占め、苦しみへとつながっていくことが多いのです。

 そんな時、もし可能であるならば、このように考えてみることをお勧めいたします。「この否定的な考え方は果たして真実なのか」
「真実だとすれば、それは何を意味するのか」
「なぜ自分は動揺しているのか」

 「暗黙の仮定」を否定し、あなたのお考えを無理やりねじ曲げたり、安易に前向きな気持ちに変換することをお勧めしているのではありません。自分自身の「考え方の癖」を知ることにより、次に何か起きたとき、状況を正確に把握し、問題の根本を考えることができるようになります。

(5)認知療法の実践 暴露法~刺激に慣れていきましょう。

暴露法はエクスポージャーともいいます。不安障害、強迫性障害(OCD)、社会不安障害(SAD)等に有効とされています。恐怖や不安の原因となる状況や刺激にさらすことで不適応反応を消去する行動療法の一つです。ハイアラーキー(不安階層表)を用いて段階的に恐怖場面に直面させます。

エクスポージャーには、イメージを使う場合と、現実場面に直接さらす方法の2種類があります。現実場面で行った方が、治療効果が高いとされています。
たとえば、「電車に乗ることができない(怖い、不安)」と言うクライエント様に対し

1、まず駅の前まで行って帰ってくる
2、駅構内に入って帰ってくる
3、ホームまで行ってみる
4、ひと駅だけ電車に乗ってみる
5、電車に乗る時間を増やしていく

というふうに、少しずつその対象に身をさらしてゆく、というものです。「ほらね、怖いと思っていたけど実際にやってみたらできるでしょう?大丈夫でしょう?」ということを、クライエント様に言葉で説明して理解していただくのではなく、まさに「身を持って」体験していただくことです。

暴露法の実践(強迫性障害の例)
たとえば「何度も手を洗わないと気が済まない」という方に「手を洗わないことで起こり得る最悪のストーリー」を考えてもらいます。「手を洗わないで料理をした、家族が食中毒になって苦しんでいる。」というスト―リーを文章にして、毎日読み上げます。
または録音して繰り返し聞きます。ここから先は現実場面での暴露になりますが、
あわせて、手を洗わずに料理をする、ということを実際にやってもらいます。その結果、最悪の事態に陥ることはまずないでしょう。こうして「ほらね、大丈夫だったでしょう?」という思いを強化していきます。

暴露法~ユカリズルームでの実践例

私が電話カウンセラーとして活動させていただいているこの数年間で、まさにご自身で固く決意なさって、独自でエクスポージャーを実践なさったクライエント様が数名いらっしゃいます。大きな不安の中で、少しでも症状を改善しようと、皆様独自の工夫で、それぞれの課題に取り組んでいらっしゃいました。

*人が集まる場所が怖い、とおっしゃる方は「今日は大きなデパートに行きます!」と宣言。私と携帯電話でのカウンセリングを受けながら、その都度、不安な気持ち、体調の変化を報告していただき、見事、それをやり遂げました。

*電車に乗ることが怖い方は「今駅です」「これから電車に乗ります」など、お電話で状況報告を知らせて下さり、ご自分なりに取り組んでいました。

*職場の人間関係が苦痛だった方は勇気を出して自ら会合に参加。苦手な人との距離を縮めることに成功。社会不安障害から来る症状も緩和されました。

これらはカウンセラーの私からエクスポージャーを提案し、実践した結果ではありません。それぞれ皆様方、さまざまな思いがあり、自ら計画し、実行なさったことです。大きな病院などでは綿密な治療計画を立て広場恐怖の克服などについては、時に集団で実施することもあるようです。しかし私は、クライエント様お一人おひとりが自分を見つめ、自分のこれからについて考え、今必要と思われる課題を決めて自主的に取り組む、というその姿に感動します。

認知行動療法の基本姿勢の一つに「治療は受けるものではない。(自ら)するものである」と言う言葉があります。「治りたい」「治したい」と強く願いそれを実行することのできるクライエント様にエクスポージャーは有効であるといえるでしょう。

 暴露法の実践をためらう方へ
「エクスポージャーは無理をして行うことのないようにしましょう。また、エクスポージャーだけが治療のすべてではありません。さらに、今現在、エクスポージャーを試してみる気持ちになれない方は、そのことでご自身を責める必要はありません。それぞれの心理療法には、実施するのに適切な時期があります。休養が必要な方、心理療法が必要な方・・・人それぞれですから、認知行動療法自体にお気持ちが向かなくても気に病む必要はありませんので、どうかご心配なく」

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(6)認知療法の実践 DAS(認知のゆがみ発見スケール)~自分の考え方の癖を知りましょう。

あなたの健全な日常生活を阻害する「暗黙の仮定」を明らかにする方法についてお話しします。

 暗黙の仮定とは・・・自分で自分の価値と決めたもののこと。個人的な哲学、自負心の基礎となる資質のことです。

それが、非論理的である場合、気分の動揺をきたしやすくなるといわれています。暗黙の仮定を明らかにする方法のひとつは、先日お伝えした「矢印法」。もうひとつは今回お話しする「認知のゆがみ発見スケール(DAS)」を使う方法です。

  認知のゆがみ発見スケール(DAS)とは、アーリーン・ワイズマン博士(デビット・D・バーンズの研究チームの一員)が開発したものです。35の質問に答えることにより、個人的価値観のプロフィールを作り、自分の心理的な受容範囲や弱点がわかります。結果、以下の七つの領域についてあなた自身の個人的人生観を知ることができます。

1、承認依存度
2、愛情依存度
3、業績依存度
4、完全主義度
5、報酬依存度
6、全能感
7、自律性

 占いや心理テストと異なり、専門家と話し合いながら取り組むことが望ましいとされているので35の質問について、ここ(ネット上)では言及しません。しかしこの方法で、自分だけの「人生観」を知り自己改革をなさったクライエント様はたくさんいらっしゃいます。より深く自分自身を知ることによりはじめて、自己改革はかないます。

うつ病専門心理カウンセリング ユカリズルームでは、認知行動療法を実施しております。詳細はこちらでご確認下さい。

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